Zapomeňte na dřepy, cvičte squaty!

Dřepy
  • Pohyb
  • Blanka Chocová

Dřepy ze školního tělocviku jsou už trochu „out“. Ve fitness centrech se teď cvičí squaty. Proč? Protože jsou účinnější a nezničíte si při nich kolena. Jak na ně?

Už jste slyšeli o squatech? Ve světě internetu, fitness blogů a online magazínů se to jen hemží „squat výzvami“, ve kterých se uživatelé předhání v tom, kdo udělá denně více squatů a každým dnem své výzvy stupňují. Ale co je to ten „squat“? V podstatě vylepšený dřep, a to o dost vylepšený. Jakmile si to sami zkusíte, pochopíte, že s ním má jen málo společného.

Squat je perfektním cvikem k lepší kondici a posílení stehenního a hýžďového. Musí se ale dělat pořádně. My se podíváme na ty nejčastější chyby! (Mimochodem se také dozvíte a pochopíte, proč je lepší zapomenout na ty slavné dřepy z tělocvičen střední školy.)

Posuňte kolena nad chodidla!

Právě poznáváte první rozdíl oproti klasickým dřepům. U squatu nikdy nenechejte kolena zajít před chodidla, kolena a lýtka by měly svírat pravý úhel. Jakmile necháte kolena vepředu – což se vám snadno může stát, pokud nemáte dostatečně silné stehenní svaly, zatěžujete kolenní vazy a hrozí větší riziko jejich poranění. Náprava ale není tak snadná, ze začátku budete po squatech cítit každý sval. Právě stehenní svaly je třeba pro správný postoj při squatech posílit, takže je možné, že prvních pár dní budete mít už po několika sériích druhý den pocit, že i vstát z postele je „výzva“.

Trénink

Neberte ale toto pravidlo tak dogmaticky, začněte tím, že se pokusíte posunout boky a hýždě co nejvíce dozadu. Představte si, že si sedáte na malou stoličku a zapomeňte na klasické dřepy. To je cesta!

90 stupňů! Ne níž!

Již výše bylo řečeno, že vaše stehna by měla s lýtky svírat pravý úhel. Kdybyste měli v úmyslu jít při squatech ve snaze si „dát víc do těla“ podstatně níž, nedělejte to. Je to totiž úplně zbytečné. Fyzioložka Marta Montenegro, C.S.C.S., podotýká, že při squatování až k zemi nepracují hýžďové svaly a hamstringy zdaleka tak, jako při správně provedeném squatu v pravém úhlu. Vaše snažení tak nepřinese žádné ovoce.

Pokud nemáte doma zrcadlo, ve kterém byste se při cvičení mohli zkontrolovat, trénujte squaty u lavice, židle nebo krabice, na kterou si můžete sednout tak, že vaše nohy svírají kýžených 90°. Vždy při squatu snižujte hýždě, až se lehce dotknete podložky. Tak je to správně.

Dřepy

Neprohýbejte páteř!

Naše páteř má přirozeně tvar do písmene „S“. Při squatech, stejně jako při dřepech, máme ale často tendenci toto přirozené prohnutí zvětšovat zláště, pokud máme ochablé zádové svaly a svaly středu tělu. Takový postoj má ale za následek přetěžování naší bederní páteře a cvik tak zkrátka není prováděn správně – nezapojují se tedy ani svaly, které by pracovat měly. Dbejte zvýšenou pozornost, abyste se zbytečně neprohýbali a pokuste se při cvičení zatáhnout břišní svaly a svaly středu tak, jako kdybyste se chtěly vejít do úzkých kalhot – opravdu to pomáhá.

Zvyšte zátež!

Už máte pár dní úspěšných sérií squatů za sebou, už se skoro nezadýcháte, ale jste spokojení s tím, že jich dáte denně padesát? Neusínejte na vavřínech. Pokud si vaše tělo zvylo na určitou zátěž, dál už neposiluje, jen udržuje dosaženou formu. Pokud tedy toužíte po ještě lepších výsledcích (poznámka pro ženy: Pokud opravdu chcete, aby vaše pozadí bylo ještě více sexy… což díky squatům určitě je!), přidejte si zátěž. Ze začátku postačí lehké činky v rukou. Muži s touto radou pravděpodobně mít problém nebudou, ale dámy se možná zaleknou. Často právě mezi ženskou populací koluje fáma, že silový trénink dělá mohutné svaly, po kterých zrovna netoužíme. Popravdě řečeno, pokud nebudete dřít každý den na strojích v posilovně, jen těžko si vypěstujete svaly jako z časopisu pro kulturisty. „Ženy si myslívají, že pro to, abychom měly štíhlé nohy, je třeba opakovat více sérií s minimální zátěží. Ale když nebudete zvedat zátěž, nedočkáte se žádných svalů,“ podotýká Marta Montenegro. A takové malé plus – čím větší zátěž si přidáte, tím více spálíte kalorií!

Proč cvičit squaty?

  • Pomohou posílit celé vaše tělo! Samozřejmě, že při samotném provádění tohoto cviku zapojíte především svaly na nohou a hýždích, pokud ale squaty cvičíte pomalu s důrazem na přesné provedení, jsou natolik intenzivním cvičením, že ve vašem těle pomáhají uvolňovat testosteron a růstový hormon – tedy hormony zodpovědné za růst svalové hmoty. Podporují tedy posilování i při vašem dalším cvičení, které už bude zaměřené na jiné partie.
  • Spálíte více kalorií! Účinnou cestou, jak se zbavit přebytečného tuku, je nabrat více svalů. Svalová hmota totiž spotřebuje více energie, než ta nechtěná tuková.
  • Podporují rovnováhu. Kromě toho, že cvičením squatů posílíte, zvýšíte i svoji rovnováhu. To totiž způsobí právě posílení svalů středu.