Nestačí chtít, je potřeba to udělat, říká kondiční trenér Tomáš Malý


Dnes jsme si pro vás připravili velice obohacující rozhovor s Tomášem Malým, který už od roku 2012 působí ve funkci kondičního trenéra u fotbalového A-týmu AC Sparta Praha. Tomáš pochází ze Slovenska, je ženatý a má dvě děti. Po ukončení vysokoškolského studia na Prešovské univerzitě (obor tělesná výchova) se v roce 2007 přesunul do Prahy, kde na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK dokončil třetí stupeň vzdělání (doktorské studium). Na fakultě působí dodnes.

Jak jste se k práci u fotbalového týmu vůbec dostal? Jaké jsou vaše předešlé zkušenosti?

Do Sparty jsem se dostal při „velkých“ změnách počátkem roku 2012, kdy jsem dostal nabídku od pana Jaroslava Hřebíka, se kterým jsem spolupracoval u české reprezentační U19 (stříbro na ME v Rumunsku 2012). Předcházející zkušenosti mám jako fotbalový hráč a později kondiční trenér u mládežnických fotbalových reprezentací, seniorských družstev hokeje i ženského volejbalu (Slovenský reprezentační tím a VK Prostějov).

Jak vůbec vypadá práce kondičního trenéra pro fotbalový tým? Do čeho všeho zasahujete?

Naše práce je velmi pestrá, máme s kolegou Pavlem Radou na starosti veškerý „servis hráče“ po fyzické stránce. V praxi to znamená plnění několika cílů: rozvoj a stimulace pohybových schopností (rychlost, síla, vytrvalost), rekondiční programy po zranění (rekonvalescence), regenerační postupy po zatížení, preventivní programy pro hráče (individuální přístup) a další. Zasahujeme do oblasti plánování, realizace a vyhodnocování tréninkového plánu pro oblast kondice.

Liší se kondiční trénink fotbalistů třeba od jiných sportů? Čerpáte z jiných sportů inspiraci?

Určitě se odlišuje z pohledu specifických nároků na pohyb hráče. Úroveň „fotbalové kondice“ je diametrálně odlišná ve srovnání s kondicí maratónce, ale i jiných sportů. Je nutné respektovat pohybové nároky hráče v zápase – krátké sprinty, rychlá změna směru, vysoce intenzivní pohybová činnost při neúplném (opakujícím) zatížení, osobní souboje… Existují výzkumy, kde srovnávali vytrvalostní výkon profesionálních hráčů a profesionálních maratonců v tzv. přerušovaném vytrvalostním zatížení (gong test) a kontinuálním běžeckém zatížení. Skupina fotbalistů dominovala jednoznačně v testu s přerušovaným zatížením a naopak maratonci v testu s kontinuálním zatížením. Proto je nutné v kategorii profesionálních fotbalistů aplikovat prostředky (cvičení), které zajistí vysoký transfer kondičních předpokladů z tréninkových do zápasových podmínek. Inspirace z jiných sportů je nutná, ale jak jsem již řekl, je potřeba tato cvičení vidět optikou fotbalu.

Vaší prací je určitě motivovat hráče. Jaký máte na to recept, jak z hráčů dostanete vše, tak abyste byl spokojen vy, ale zejména hráč?

Na každého platí asi něco jiného. Většina našich hráčů má již svou vnitřní motivaci, mají cíl vyhrávat, být nejlepší, posouvat se vpřed. Ale občas je potřeba použít i povzbuzení od nás trenérů. Naším oblíbeným heslem je: „Tělo je nejlepší banka. Když dnes investujete v tréninku, v zápase budete vybírat úroky.“ Motivačních sloganů máme hodně, ale je to jako s kořením, nesmí se to přehánět. Hráči musí cítit, že to nejsou jenom fráze.

Jak by dopadl běžný člověk po Vašem týdenním kondičním tréninku?

Tuto otázku dostáváme s kolegou Pavlem dost často. Myslím si, že běžný člověk by týdenní kondiční cyklus nezvládl v požadované kvalitě. Například při rozvoji vytrvalosti pracujeme na tzv. anaerobním prahu (zhruba 85% maximální srdeční frekvence) při specifickém (fotbalovém) zatížení s míčem. Vezměte si, že už jen běh v této intenzitě dokáže člověka pořádně unavit, pokud k tomu přidáte míč, součinnost hráčů, změny směru a osobní souboje je to náročnější.

Dříve se naháněla kondice po lesích. Je tahle doba pryč? Jaké jsou momentální trendy a s jakými nástroji se na tréninku nejvíc pracuje?

Nahánění kondice po lese je opravdu historií. V profesionálním fotbale je tato doba minulostí. Nové trendy a výzkumy potvrzují, že specifická fotbalová kondice se efektivněji získává cvičeními s využitím míče. Je to sice organizačně náročnější pro trenéry, ale fotbalový kondiční trénink má svou psychologickou výhodu – hráči ho vnímají pozitivněji. V přípravném období pak využíváme diagnostické prostředky pro ověření optimálního zatížení hráče v tréninku.

Přejdeme trochu k vaší osobě. Jak vypadá váš normální pracovní den?

Ráno přibližně v 8:30 (1:45 před tréninkem) přicházím na stadion, kde spolu s kolegou konzultujeme denní obsahovou náplň (normální trénink, trénink pro rekonvalescenty a podobně). Naši představu konzultujeme s hlavním trenérem a asistenty. Rekonvalescenty konzultujeme s lékařským týmem. Přibližně od 9:00 pracujeme s hráči individuálně v posilovně (zapracování, tonizace, cvičení na stabilitu, kompenzační cvičení a podobně). Od 10:15 je obvykle dopolední tréninková fáze. Po tréninku se opět věnujeme hráčům individuálně – fotbalová herní cvičení s kondičním aspektem, strečink, posilovna, regenerace, vyhodnocení tréninkové jednotky. V případě, že máme trénink pouze dopoledne, odcházím ze stadionu kolem 14:00. Mé kroky pak vedou na Fakultu tělesné výchovy a sportu UK, kde také působím. Večer dochází k zaznamenání tréninku do tréninkového deníku a příprava na další pracovní den.

Během přípravy na novou sezónu je vaše práce zcela jasná. Jaká je však vaše denní činnost během sezóny?

Trochu jsem to přiblížil už v procházející odpovědi. V sezóně máme na starosti rozcvičení hráčů, v případě tréninkové jednotky se zaměřením na rychlost (uprostřed týdne) připravujeme blok rychlostního zatížení hráčů, na závěr strečink a regeneraci. Největší pracovní čas nám zabírají jednak individuální požadavky od hráčů (dotrénování) a rekonvalescence zraněných hráčů. V případě, že hráč není v nominaci na soutěžní zápas, také zajišťujeme jeho dotrénování.

Co vůbec vy a sport? Stihnete se při tomto náročné programu sám udržovat tak, jak si představujete?

Program mám poměrně náročný (klub, fakulta, rodina – 2 děti), ale vymlouvat se na to nelze. Snažím se realizovat co nejvíce pohybových aktivit, ale někdy jsem vyčerpaný a nezbývá mi energie. Tehdy bych potřeboval motivaci já. (smích)

Máte nějaký cíl či plán, nebo je práce s fotbalisty ve špičkovém fotbalovém klubu pro vás snová a zcela ideální?

Od studií na tělovýchovné fakultě jsem snil pracovat s hráči na profesionální úrovni. Sen se mi tedy vyplnil. Další osobní cíl je se stále zlepšovat, učit se a ověřovat si věci v praxi.

Chtěl jste být fotbalistou, když jste byl malý?

Pocházím ze Slovenska a od osmi let jsem chodil do sportovní třídy se zaměřením na fotbal v Michalovcích, kde jsem působil až do dorosteneckých kategorií. Na Slovensku jsem hrál čtvrtou nejvyšší domácí soutěž. V mé práci mi tyto zkušenosti velmi pomohly.

tomas maly 3

Jsem běžný člověk, který si zajde občas zaběhat, vyrazí na kolo, někdy nějaká ta posilovna. Ovšem chci víc. Poraďte nám nějaké tipy, čím začít, co dělat, jak se motivovat.

Na začátku je nutno si stanovit reálné cíle a postupně jich dosahovat. Pokud bude cílem zdravotně orientovaná zdatnost, je potřeba absolvovat dostatečné zatížení v aerobním pásmu. Charakter zatížení by měl vycházet z vašich možností – vztah k aktivitě, dostupnost, finanční zázemí a podobně. Může to být například běh, cyklistika v přírodě, bruslení, nordic – walking, plavání, ale i rekreační fotbal, tenis. Prostě něco co vás baví, můžete si to dovolit a zpotíte se při tom. Motivace souvisí s Vaší pevnou vůlí. Nestačí chtít, je potřeba to udělat.

Většina lidí, kteří cvičí pro zábavu, se nezaměřuje na rozcvičku či strečink. Máte k tomu doporučení či nějakou výstrahu?

Dnes je tato problematika velmi diskutované v praxi i na akademické půdě. Zapracování (zahřátí svalstva) a strečink před výkonem vnímám jako nastavení svalového aparátu na pracovní režim. Pokud si jdete zaběhat, nebo projet se na kole, stačí krátce protáhnout velké svalové skupiny dolních končetin. Pokud se bavíme o profesionálním sportu a náročném výkonu, je tento aspekt nezbytný. Má svůj zdravotně – preventivní charakter a také dopad na výkonnostní stránku hráče. Také po námaze jsou aktivity jako strečink, kompenzační cvičení, popřípadě dýchací cvičení důležitou součástí tréninkové praxe. Pamatujte si, že na druhý den najdete své tělo ve stavu, v jakém jste ho zanechali včera.

Určitě si velmi všímáte i jídelníčku. Jaké potraviny doporučujete hráčům?

Na tuto oblast bychom mohli udělat samostatný rozhovor. Je těžké to zobecnit. Strava je pestrá, s vysokým zastoupením zeleniny a ovoce. Jídlo doporučujeme rozdělit na menší dávky a stravovat se 5 – 6 x denně. Snídaně doporučujeme spíše sacharidové (nízký glykemický index), oběd je většinou ve formě „na přírodno“, na večer hráči konzumují hodně zeleniny, ale také je vhodné přijmout dostatečné množství sacharidů s cílem výstavby nové energie (glykogenu). Součástí stravování je i správná suplementace (BCAA, L – glutamin, omega 3 kyseliny, magnézium a další).

Někteří lidé by rádi přibrali nějaké to kilo navíc a nabrali svalovou hmotu. Sám jste s fotbalistou Láďou Krejčím prošli individuálním tréninkem, který k tomu měl vést. Jaký trénink je k tomu zaměřen?

Je třeba si uvědomit základní energetickou rovnici: energetický příjem musí být vyšší než výdej. Pokud je cílem nárůst svalové hmoty, je potřeba synergie 3 komponentů: dostatečný silový trénink (adaptační podnět), dostatečná a kvalitní strava (pozitivní energetická bilance, dostatečný příjem bílkovin po tréninku a před spaním) a spánek (fáze svalového růstu – anabolismu). Všechny tři komponenty jsou stejně důležité a nezastupitelné.

Na závěr Váš nejoblíbenější cvik, který by měl do svého tréninku zařadit každý, kdo se věnuje své kondici.

Každý pohyb vychází ze středu těla a je proto důležité posílit nejen povrchové svaly, ale i tzv. hluboký stabilizační systém (core). Centrální stabilita těla vám umožní správnou periferní mobilitu končetin. Proto mohu doporučit cvičení na TRX systému. Ten nejjednodušší je tzv. „Back slides“, když vaše dolní končetiny jsou v popruzích TRX a vy jste na předloktí v horizontální poloze. Z této pozice se „odtlačíte“ pouze směrem vzad, kde na chvíli pohyb zastavíte a vrátíte se do výchozí polohy. Pohyb je plynulý (spíše pomalý), tělo je v rovině (kotníky, kyčelní klouby a ramena jsou v jedné horizontální rovině). Realizujte 3 série po 10 opakování. Rozsah pohybu vzad určuje míru náročnosti cvičení. Děkuji za rozhovor a přeji všem čtenářům pevnou vůli.

Za naší redakci také děkujeme za rozhovor a přejeme Tomášovi hodně úspěchů. Děkujeme také webu www.sparta.cz za poskytnuté fotografie.