Nespavost: 39 drobností, které Vám pomohou

Spánek

Je to pořád jedno a to samé: ,,Už jsou tři hodiny ráno a já tu pořád koukám do stropu a ne a ne zabrat!”

Jste zoufalí a je Vám do pláče. Snažíte se soustředit na to, že do práce musíte i zítra ( – tedy vlastně dneska, vlastně už za pár hodin…!) a tím se dostáváte do kolečka nervozity a vzteku, který už tak mizivé šance na usnutí ještě zhorší. Zažili jsme to už všichni, a tak není asi nutné připomínat, že nespavost je jen těžce zkrotitelná bestie.

Pokud Vás to uklidní, nejste v tom sami. Nespavostí podle průzkumů trpí minimálně příležitostně až 40 procent obyvatel Spojených států. Nicméně máme pro všechny občasné nespavce dobrou zprávu – díky obrovskému množství lidí, kteří alespoň čas od času nemohou usnout anebo nevydrží spát déle než několik málo hodin, existuje už velké množství rad, tipů a triků proti nespavosti. Většina lidí se snaží najít cestu ven z tohoto bludného kruhu unavených dnů a probdělých nocí a pokud jste mezi nimi, čtěte dále. Vybrali jsme pro Vás ty nejlepší rady proti špatnému spánku, které kdy byly vymyšleny a vyzkoušeny.

Poznejte svého nepřítele

Nespavost je jinými slovy neschopnost usnout, neschopnost udržet spánek nebo neschopnost spát po tak dlouhou dobu, aby se člověk vzbudil odpočatý.

Symptomy nespavosti jsou samozřejmé – potíže s usínáním, časté probouzení se. Někteří lidé mají potíže také s tím, že se probouzejí příliš brzo ráno a potom jsou ospalí během dne. Nejste potom schopni se koncentrovat, reagujete na běžné podněty podrážděně a vaše pozornost je celkově zhoršená.

Rozlišujeme akutní nespavost, která trvá jen několik nocí, a chronickou nespavost. Ta Vás může obtěžovat až neuvěřitelných několik let bez přerušení a pořádného odpočinku. Nespavost je přitom překvapivě častá a speciálně u žen je to všeobecně zdaleka nejčastější zdravotní problém spojený se spánkem.

Přestaňte počítat ovečky

Nezáleží na tom, jestli Vás nespavost sužuje poslední dva dny, anebo jestli Vás postihla už zdánlivě na stálo. Čtěte dál a najděte řešení Vaší nespavosti!

  • Začněte seriózní analýzou problému!
    Neděste se, bude úplně stačit, když si jednoduše začnete zaznamenávat, jak dlouho jste který den spali, jak ospalí jste byli po probuzení a v průběhu následujících hodin a jestli se objevily další obtíže. Díky tomu můžete po čase odhalit, jaké činnosti během dne mohou vést k potížím usnout a pokud se někdy v budoucnu rozhodnete vyhledat lékařskou pomoc, bude tenhle deníček jenom bodem k dobru. Dokonce už se na internetu(http://lifehacker.com/5828581/how-i-achieved-better-sleep-with-the-help-of-technology) objevují i aplikace zaznamenávající Vaši dobu spánku, tím pádem je “seriozní analýza” vlastně úplně bez námahy.
  • Zkuste terapii.
    Kognitivně-behaviorální terapie má speciální odnož věnovanou právě nespavosti. Většinou budete muset sledovat, jak dlouho a jak dobře spíte, zaznamenávat, co jste který den dělali a pravděpodobně budete muset přestavět interiér bytu. To spolu s mentálními strategiemi pro pozitivní myšlení dokáže doslova zázraky – je to prokázáno. Připravíte si totiž vhodné prosttředí ke spánku a to jak zvenčí správně uspořádaným interiérem, tak zevnitř Vaší vnitřní náladou. Pokud se necítíte zrovna na to, jít vyhledávat odborníka, zkuste nejdříve zapátrat v nejbližším knihkupectví. Už toho bylo spoustu sepsáno.
  • Zaveďte rutinu.
    Choďte spát pravidelně v podobnou dobu, lidské tělo potřebuje řád a pravidelnost. Před spaním si najděte čas na aktivity, které Vás uklidní a naladí do odpočinkového módu. Zvykněte si ráno vstávat každý den ve stejnou hodinu – i o víkendu. Nenechte se vyhodit z rytmu!
  • Naučte se používat svoji postel.
    Smrtelně vážně: Postel se vyhrazená pro spánek a sex. Neberte si v žádném případě do postele práci, budete na ni pak myslet při usínání, což Vás bude vyrušovat.
  • Lepší matrace dělá hodně.
    Nebudete nikdy dostatečně odpočatí, dokud se budete snažit spát na matraci, která Vám je nepohodlná. Nechte si poradit ve specializovaných obchodech a investujte – vyplatí se to.
  • Přestaňte kouřit.
    Hledáte důvod přestat? Prosím, nemáte zač. Kuřáci mají v naprosté většiné případů alespoň některé symptomy nespavosti, pravděpodobně jde o abstinenční příznaky kvůli závislosti na nikotinu, které se během noci objeví.
  • Nebojte se lékaře.
    Pokud opravdu nic nezabírá, je návštěva odborníka to jediné, co Vám nakonec zbyde. Možná už je čas přestat tu návštěvu odkládat! Lékař posoudí možné důvody Vaší nespavosti a druhy spánkových poruch, které by mohly vznikat na základě Vašeho životního stylu a dalších faktorů. Může Vám poradit, kterým směrem změnit Váš životní styl a doporučit léky, pokud je Váš problém již vážný.
  • Sportujte, ale ne pozdě večer.
    Bylo zjištěno, že lehké aerobní cvičení zlepšuje dlouhodobě kvalitu spánku. Nejlepšího efektu dosáhnete, budete-li cvičit minimálně 3 hodiny před tím, než plánujete jít na kutě. Tělo se tak stihne zklidnit a připravit na spánek.
  • Najděte se čas na Vaše problémy.
    Starosti a nevyřešné záležitosti jsou jednou z věcí, která se nespavcům obvykle objevuje před očima, když se snaží usnout. Najděte si denně 15 minut na soustředěné přemýšlení o problémech. Dobrou cestou je třeba psát si deník. Pokud nemůžete spát kvůli jedné specifické věci, třeba očekávanému stresu z nějaké budoucí události, Váš problém se pravděpodobně vyřeší sám až obávaná situace přejde.
  • Omezte kofein.
    Je to pokušení, pít jednu kávu za druhou, pokud Vás minulá noc zrovna nenabila energií. Tím se ale dostanete do kruhu zkázy, protože kvůli kofeinu nebudete moct usnout ani následující večer. Jste na kávu už zvyklí? Dovolte si ji jen dopoledne, ať do večera efekt kofeinu vyprchá.
  • Dejte se dvacet.
    Deset až dvacet minut spánku během dne nastartuje unavené myšlení a kreativitu a budete se zase cítit odpočatě. Snažte se ale schrupnout si nejpozději po obědě. Šlofík po čtvrté hodině odpoledně by mohl zase způsobit problémy s večerním usínáním.
  • Jděte na vzduch.
    Zdravá hladina melatoninu v těle pomáhá vyrovnávat přirozený spánkový cyklus. A melatonin je udržován mimojiné díky slunečnímu světlu, kterému bychom měli být každý den vystaveni.
  • Jezte správně.
    Potraviny s vysokým obsahem hořčíku jsou skvělým pomocníkem. Zařaďte do jídelníčku více mandlí, kešu a špenátu. Doporučují se také vitaminy skupiny B, které najdete v zelené listové zelenině, oříškách a luštěninách. Pokud důvěřujete umělým doplňkům stravy, sáhněte po kombinaci taurinu, vitaminu B6 a hořčíku.
  • Naučte se relaxovat.
    Existují studie prokazující, že lidé ovládající meditační techniky mají lepší spánek. Zkuste také jogu, hluboké dýchání anebo jiné relaxační techniky.
  • Nepřejídejte se.
    Hlavně ne večer. Je známo, že těžké večeře nepodporují lehké usínání.
  • Ztlumte světla dvě hodiny před spaním.
    Studie zjistily, že pokud se vystavujete příliš ostrému světlu mezi přirozeným setměním a dobou, kdy jdete spát, jsou Vaše šance na kvalitní spánek drasticky snížené. Určitě ale nechcete sedět potmě, zkuste tedy světla ztlumit, pokud máte tu možnost, anebo alespoň koupit slabší žárovky s teplotou méně než 3000 Kelvinů. To by mělo stačit k potlačení efektu světla na nervový systém.
  • Zbavte se světla obrazovek.
    Namodralé odstíny světla stimulují totiž hormony, které se běžně vyplavují díky působení denního světla – večerní seriály nebo televize opravdu přispívají k nespavosti, bohužel! Co se týče počítačů, máme ale vždycky možnost ztlumit jas, což by mělo stačit.
  • Vyhněte se “skleničce na dobrou noc”.
    I když se může zdát takhle oblíbená pomůcka jasnou volbou, z dlouhodobého hlediska přináší jen zhoršení. Na druhou stranu, sklenička k večeři okolo šesté spánku škodit nebude.
  • Dopřejte si sex pro dobrý spánek.
    Je to podle psychologických studií přirozený lék proti nespavosti.
  • Tma a chladno.
    To jsou ideální podmínky ve Vaší ložnici, pokud se chcete dobře vyspat. Teplota vzduchu může být klidně okolo šestnácti stupňů, chladno je pro spánek dobré. Také si pořiďte závěsy nebo rolety a zatemňujte. Pokud si nabíjíte telefon nebo notebook přes noc, přemístěte ho kamkoliv mimo ložnici. Modré světlo diod působí podobně jako již zmíněné světlo obrazovky.
  • Zkuste přírodní doplňky stravy.
    Valerian a melatonin jsou v poslední době nejoblíbenější, ačkoliv z vědeckého hlediska je mechanismus jejich účinku stále ještě neprobádán.

Potřebovali byste usnout právě teď? Když už je pozdě večer a ospalost pořád nepřichází, nevzdávajte se bez boje a zkuste následující cesty do říše snů.

  • Nechoďte spát dřív, než budete opravdu ospalí. Samozřejmě, naštve to, když jsou dvě ráno, Vám se nechce spát a ráno musíte vstávat. Ale když zalezete do postele čilí, je úplně jasné, že se budete zase jen převalovat. Místo toho si vymyslete nějakou relaxační aktivitu! Zacvičte si jogu, pusťte si příjemnou hudbu a počkejte, až ospalost přijde. Pak zalezte do postele, pokud se Vám ani tak nepodaří usnout, nebojte se vstát a zkusit to ještě jednou.
  • Zbavte se ruchu. Pokud bydlíte nad rušnou ulicí a zvuků zvenčí se nemůžete zbavit, zamaskujte je jiným zdrojem zvuku – někdo poslouchá hudbu ve sluchátkách, když nemůže spát.
  • Nedržte stres v sobě. Pokud psaní deníčku není dostačující způsob uvolnění stresu z Vašich problémů, najděte si víc času. Máte úzkostné stavy? Zjistěte jejich důvod a vypište se z toho. Nepodceňujte ani psychologický efekt – psaní do sešitu s vazbou funguje lépe než “nějaký papír” – problémy v deníku můžete prostě uzavřít zaklapnutím jeho desek.
  • Pijte heřmánek, rady našich babiček jsou nyní podložené vědeckými studiemi.
  • Dejte si koupel nebo horkou sprchu. Když potom vejdete do chladné ložnice, Vaše tělesná teplota se výrazně sníží a to může vyvolat pocit ospalosti.
  • Vypijte sklenici horkého mléka. Vědecké studie tady sice mluví v neprospěch mléka, lidová moudrost je ale lidová moudrost.
  • Protáhněte si nohy – cvičit před spaním se přece nemá?! To je sice pravda, ale ukazuje se, že jednoduché cviky zaměřené na spodní část těla, jako je zvedání nohou nebo dřepy, může odplavit krev z mozku do nohou a díky tomu zklidnit mysl. Usnete tak mnohem snadněji.
  • No dobrá, počítejte ovečky – ale mějte na paměti, že to nefunguje u každého. Soustředění na jednu myšlenku je ale podstata počítání oveček a mělo by pomáhat obecně. Zkuste se soustředit na Vaše nádechy a výdechy nebo si zopakujte některou z relaxačních technik.
  • Představujte si, jak spíte. Síla autosugesce by se neměla podceňovat – představte si sami sebe, jak upadáte do příjemného sladkého spánku. Přitom dýchejte zhluboka a snažte se uvolnit svaly. Začněte s uvolňováním na jednom konci těla a postupně se propracujte ke druhému.
  • Prostě to přijměte jako fakt. ,,Jakto že (kdokoliv, kdo leží vedle Vás) už dávno spí a já prostě nezaberu? Musím spát, zítra jdu do práce! Když teď hned neusnu, určitě zítra všechno zkazím. Vyhodí mě z práce. Přijdu o všechny přátele a zbyde mi jen únava!” – Katastrofické scénáře ještě nikdy nikomu nepomohly. Tak si to zbytečně nedělejte těžší a prostě přijměte, že nemůžete dnes večer usnout. Nesuďte se za to a nebuďte na sebe naštvaní ani zlí. Prostě to zítra budete muset zvládnout, už se staly horší věci. Kromě toho, všechno zlé je pro něco dobré – kdy jste naposledy viděli východ slunce?
Štítky: