Nejjednodušší posilovna: Efektivní kruhový trénink s obyčejnou židlí

  • Pohyb
  • Helena Stejskalová

Připadá vám, že permanentky do posilovny jsou příliš drahé? Nemáte v každodenním nabitém pracovním programu čas chodit do fitness centra? Nebo máte pocit, že vaše postava má k ideálu daleko a stydíte se odhalovat svoje nedostatky před cizími lidmi? Ať tak či onak, vůbec do posilovny nemusíte. Můžete si svoji posilovnu vybudovat doma, a to zadarmo.

Cvičební nářadí, které vás nic nestojí

Když máte v bytě či domě málo místa, stačí si vyčlenit klidně i malý cvičební koutek, kde budete mít místo alespoň dvakrát dva metry. Nesmí vám nic překážet, abyste se nemohli zranit. Místnost zároveň musí mít nekluzkou podlahu. Našli jste si optimální prostor? Teď už nezbývá si svoji mini posilovnu vybavit. K tomu, abyste si pořádně protáhli své tělo, nepotřebujete žádné nákladné posilovací stroje. Ukážeme vám, jaké posilovací cviky se dají provádět s obyčejnou židlí. Najděte si bytelnou židli a využijte ji jako všestranný cvičební nástroj. Trénujte s ní ohebnost, sílu, šikovnost, mrštnost i vytrvalost. Můžete si s ní protáhnout všechny svalové skupiny.

1. Výstupy pro zahřátí

Stoupněte si před židli a dělejte v tempu výstupy jednou nohou. Jedno chodidlo je nahoře, druhé dole. Nahoru s výdechem, dolů s nádechem. Nohy střídejte, pravá, levá, dvakrát pravá, dvakrát levá, třikrát pravá, třikrát levá a znova po jedné. Zapojujte přitom intenzivně i paže, bude se vám lépe dodržovat rytmus. Zabrat dostávají svaly lýtek, stehna, hýždě.

2. Netradiční činka

Předpažujte s židlí nebo ji zvedejte nad hlavu. To vše samozřejmě v tempu. Tady pracujete s židlí jako s činkou, můžete ji zkusit zvedat i jednou rukou. Pravá, levá ruka, dvakrát pravá, dvakrát levá. Teď intenzivně posilujete paže, ramena, šíji, bicepsy a tricepsy.

3. Dřepy pro lepší zadeček

Postavte se zády před židli a dělejte dřepy. Chodidla postavte na šířku pánve, váhu přeneste na paty. Při sedu se dotkněte hrany židle a zvedejte se. Když jdete dolů, nadechujete se, dolů vydechujete. Nedělejte dřep švihem, ale pěkně pociťte pohyb. Posilujete stehna, hýždě, Achillovu šlachu.

4. Přitahování rukou

Sedněte si na sedák a opřete se rukama vedle hýždí o židli. Sklouzněte ze sedáku dolů a zapřenýma rukama se vytahujte nahoru. Nedělejte cvik švihem, prociťte ho. Cvičte v sérii, procvičujete ramena, ruce.

5. Kliky pro vypracované svaly

Ideální posilovací nástroj pro pestrou škálu různých kliků. Rukama se opíráte o hranu sedáku a cvičíte série kliků. Posilujete ramena, bicepsy, tricepsy. Zkuste kliky s nohama opřenýma o sedák.

6. Zkracovačky pro krásné břicho

Lehněte si na zem na záda před židli a položte si chodidla o sedák. Ruce si dejte za hlavu a přitahujte se levou rukou k pravému koleni, pravou rukou k levému koleni. Střídejte jednou k levému, jednou k pravému, dvakrát k pravému, dvakrát k levému. Pracujte v tempu. Posilujete břicho.

7. Největší efektivitu slibují série cviků

V poslední době se velmi efektivním a oblíbeným stal kruhový trénink. Můžete si ho vytvořit i vy, a to přímo sami doma a s jedinou židlí. Z cviků s židlí, které jste si vyzkoušeli, si vyberte ty, které považujete za nejefektivnější. Může jich být například pět či šest. Zkombinuje třeba výstupy, za nimi zařaďte například předpažování s židlí. Respektujte zásady kruhového tréninku, kdy děláte cviky v sériích a mezi jednotlivými sériemi si dáváte 15 nebo 30 vteřin přestávku. Zároveň také střídáte cviky na horní a dolní partie těla. Díky tomu nepřetěžujete jednu svalovou partii a váš trénink je skutečně všestranný. Svaly se zahřejí a uvolní.

8. Intenzitu si ordinujete sami

Jakmile prostřídáte všech pět cviků, můžete si dát delší pauzu 30-60 vteřin a pak opět další sérii. Bez přestávky mezi jednotlivými koly to zvládnou jenom ti opravdu silní a trénovaní. Záleží také na vás, jak intenzivní cvičení si naordinujete. Můžete jeho intenzitu regulovat počtem opakování jednotlivých cviků s židlí, přidáváním dalších kol kruhového tréninku, vynecháváním přestávek mezi jednotlivými koly. Závisí na vás, co zvládnete. Neměli byste se přepínat. Pokud zdoláte tři kola kruhového tréninku s židlí, jste dobří.

womanmusic