Cvičení v těhotenství

  • Pohyb
  • Robin Rücker

Cvičení v těhotenství se v minulých letech nedoporučovalo a samotné maminky se aktivity bály. V dnešní době se už naštěstí pohyb v těhotenství doporučuje. I mnozí doktoři nabádají nastávající maminky, aby byly aktivní, a to i v případě, že před otěhotněním nebyly. Dnešní článek je příběh maminky Pavly, která ví, o čem mluví, a má s tím bohaté zkušenosti. Poradí, jakým aktivitám se věnovat a co naopak nedoporučuje.

Když jsem poprvé otěhotněla, věděla jsem, že bych chtěla po dobu těhotenství zůstat aktivní. V té době jsem už 8 let rekreačně běhala, ale protože se mi dlouho nedařilo otěhotnět a když se nakonec podařilo, bála jsem se, abychom o miminko nepřišli, rozhodla jsem se s běháním v těhotenství přestat. Byla jsem vystrašená, a i když jsem se dočetla, že pokud těhotenství probíhá v pořádku, je běh v těhotenství bezpečný a že když jsem běhala před otěhotněním nic mi nebrání v běhání pokračovat, měla jsem prostě pocit, že v tu dobu není běh pro mě to pravé. Běh tak nahradily dlouhé procházky a plavání a cítila jsem se skvěle.

Otěhotněla jsem podruhé

Když jsem otěhotněla podruhé, situace byla trochu jiná. Doma jsme už měli jedno aktivní dvouleté dítko, které vyžadovalo moji neustálou pozornost a já neměla čas se moc pozorovat. Už jsem nebyla tak vystrašená z každého píchnutí a nebýt rostoucího břicha, mnohdy jsem zapomínala, že jsem těhotná. Cítila jsem se prostě víc v klidu. V zimě jsem jezdila na běžkách, pak začalo jaro a to je pro mě to nejlepší období pro běh. A tak jsem v běhání pokračovala. K tomu jsem přidala jednou týdně posilování v rámci cvičení maminek s kočárky, občas nějakou tu procházku s kočárkem a těhotenskou jógu. Aktivit bylo dost, ale ve cvičení jsem se nepřepínala a cítila jsem se při tom a také potom velice dobře. Každou svoji aktivitu jsem ale konzultovala se svou gynekoložkou a protože mé těhotenství probíhalo bez komplikací, nic mi nebránilo ve sportu pokračovat.

 Cvičení v těhotenství má spoustu pozitiv

  •   zabraňuje nastávajícím maminkám, aby nabrala zbytečná kila;
  •   snižuje krevní tlak, který se může v těhotenství zvyšovat;
  •   snižuje riziko komplikací u porodu a zásahu do porodu, např. porod císařským řezem
  • může zkrátit dobu porodu;
  •   snižuje riziko vzniku těhotenské cukrovky a preeklampsie;
  •   pomáhá lépe snášet nepříjemnosti, které se mohou v těhotenství objevit: zácpu, nespavost, nevolnosti;
  •   především přispívá k dobré náladě a větší psychické pohodě nastávající maminky.

Pokud se nastávající maminka sportovala před otěhotněním, není důvod se sportu v těhotenství vzdávat. Tělo je na danou aktivitu zvyklé a je jen důležité přizpůsobit intenzitu stádiu těhotenství. Já jsem byla zvyklá běhat a tak tělu nedělalo problém v běhání pokračovat. Je ovšem pravda, že jsem na běhu těhotenství poznala snad okamžitě: rychleji jsem se zadýchala a výrazně se mi zpomalilo tempo. A tak jsem se tomu poddala – zpomalila jsem a na úsecích, kde jsem se hodně zadýchávala (kopce) jsem přešla do chůze. Důležité je poslouchat své tělo a v případě, že se objeví jakákoli bolest nebo nepohodlí, ihned s aktivitou přestat. A především je důležité veškeré cvičení zkonzultovat se svým gynekologem. Já jsem běhala do sedmého měsíce (jestli se to během vůbec dá nazvat, spíš to ke konci připomínalo kolíbání ze strany na stranu), protože mi to bylo pohodlné a cítila jsem se u toho dobře. Ale každé těhotenství je jiné a co je pohodlné jedné nastávající mamince nemusí být příjemné pro druhou.
I maminky, které nebyly před otěhotněním aktivní, mohou v těhotenství se cvičením začít. Rozhodně se však nedoporučuje pokořovat maratonské tratě nebo absolvovat stokilometrové vyjížďky na kole. Ideální k tomu je chůze, přičemž stačí 30 minut 5 krát týdně. Chůze posiluje srdce a plíce a zvyšuje energii.

 

5 vhodných aktivit v těhotenství

1. chůze – posiluje srdce a plíce a zvyšuje energii;
2. plavání a jiné vodní aktivity (aqua aerobic) – voda nadnáší, proto aktivitou nedochází k namáhání kloubů a pro mnohé maminky může být úlevou od častých bolestí zad či nateklých nohou;
3. posilování – pokud se provádí správně a nastávající maminka posiluje s přiměřenou zátěží, zvyšuje posilování sílu, což se hodí zejména u porodu, není nutné se tedy vzdávat posilování břišních svalů a vůbec středu těla. Po prvním trimestru by se těhotná žena měla vyvarovat cvičení na zádech, kdy rostoucí děloha tlačí na dutou cévu (vena cava), přičemž může dojít ke snížení přívodu krve do srdce, čímž se sníží průtok krve a nastávající maminka tak může pocítit nevolnost. ;
4. pilates – posiluje celé tělo, především střed těla;
5. jóga – zvyšuje sílu, energii a přispívá k relaxaci.

Prokonzultujte se svým gynekologem

Ať už se nastávající maminka rozhodne pro jakékoli cvičení v průběhu těhotenství, měla by jej konzultovat se svým gynekologem. Jen ten zná její stav nejlépe a dokáže ji tak poradit a doporučit vhodnou aktivitu. Nejdůležitější však je naslouchat svému tělu a pokud se nastávající mamince jen trochu něco nezdá, měla by ihned se cvičením přestat a informovat svého lékaře.

4 věci, na co si dát pozor

1.  nastávající maminka by se měla vyvarovat sportům, kde dochází k nárazům (např. bojové sporty), velkým otřesům (např. aerobic) nebo hrozí pády popř. srážky (např. lyžování);
2.  při posilování je důležité dbát na správnou techniku provedení, a to ať jde o posilování pomocí posilovacích strojů, různého náčiní či vlastní vahou těla;
3.  po prvním trimestru by neměla nastávající maminka provádět cviky na zádech, kdy rostoucí děloha tlačí na dutou cévu (vena cava), přičemž může dojít ke snížení přívodu krve do srdce, čímž se sníží průtok krve a nastávající maminka tak může pocítit nevolnost;
4.  při aerobních aktivitách (např. kolo, plavání, běh…) by nastávající maminka neměla lapat po dechu a měla by být naopak schopná pohodlně mluvit.

Jeden oblíbený cvik na závěr

Jdeme dolů do pozice kočky (na ruce a kolena), zápěstí máme přímo pod rameny. Natáhneme nohy dozadu tak, aby naše tělo tvořilo přímou čáru. Přitom se neprohýbáme v zádech ani nepovolujeme bříško. Ruce můžeme nechat natažené nebo se opřeme o lokty. Vydržíme 1 – 2 nádechy, přičemž se snažíme dopracovat až k 5 nádechům. Tento cvik posiluje střed těla, záda a paže.