Cizrna: Výživový poklad mezi luštěninami

  • Jídlo
  • Helena Stejskalová

„Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den,“ zpívá se v jedné písničce. Vynechejme tentokrát obiloviny (kroupy) a zaměřme se na hrách, tedy luštěniny. Zatímco naše babičky konzumovaly luštěniny hojně, my na ně bohužel velmi často v našem jídelníčku zapomínáme. Je to škoda, protože z nutričního pohledu jde o velmi hodnotné potraviny. Například římský hrách, tedy cizrna se stává doslova pokladem na našem talíři.

Trumfne i zelený hrách

Mnozí odborníci se dokonce shodují na tom, že římský hrách svými výživovými hodnotami dokonce předčí klasický zelený hrách. Obsah některých látek v cizrně je totiž vyšší než u římského hrachu. Například zde najdete hodně draslíku, manganu, zinku, fosforu, hořčíku a vápníku a železa. Tedy minerálů, bez nichž se vaše tělo rozhodně neobejde. Například obsah železa v cizrně je prokazatelně vyšší než u jiných luštěnin a zhruba třikrát vyšší než v mase. Dále obsahuje vitamíny B (B2, B6) a kyselinu listovou. Kromě toho je výborným zdrojem vlákniny, která podporuje trávení a obsahuje i řadu rostlinných bílkovin. Celkově obsahuje cizrna 25 % bílkovin, 55 % sacharidů (47 % z toho tvoří škrob, připadá na cukry), dále 6–7 % tuků a 5-19 % připadá vlákniny, přičemž konkrétní hodnota závisí na druhu.

cizrna

Chutné jídlo na tisíc způsobů

Cizrna má v kuchyni velice široké použití a rozhodně se jí nemusíte bát. Sterilovaná nebo uvařená se výborně hodí do zdravých a lehkých salátů, kde ji mohou vhodně doplnit například rajčata, listový salát, řapíkatý celer. Vynikající je také jako chutná příloha k masu, hodí se ale také do polévek. Rozmixovaná se dá použít jako pomazánka, ale také jako jíška přírodního původu. Lze připravit i chutnou kaši. Vařená cizrna s vejcem natvrdo může být také velmi jednoduchým, ale přitom výživným jídlem. Zkrátka římský hrách se dá v kuchyni připravit na tisíc různých způsobů. Mnozí lidé se luštěnin obávají, protože po nich trpí plynatostí a nadýmáním. Právě proto na ně v jídelníčku často zapomínají. Luštěniny, mezi které cizrna samozřejmě patří, jsou skutečně obtížněji stravitelné, ale pokud je vhodně upravíte, můžete se problémům s trávením částečně vyhnout.

Postup, jak omezit nadýmání

Jak cizrnu upravovat, abyste se po jejím požití necítili jako balón? Musíte ji především na dostatečně dlouho namočit. Klidně ji nechte ve studené vodě přes noc, nic se neděje, když se bude máčet klidně i 10–15 hodin. Potom vodu slijte a zalejte čerstvou studenou vodou a vařte 2–3 hodiny, dokud není úplně měkká. Vhodné je přidat do vody, v níž se cizrna vaří, bylinky, například bazalku, oregano a podobně. Bylinky pomáhají společně s dostatečně dlouhou a správnou přípravou také omezit nadýmání. Z uvařené cizrny slijte na sítku vodu a propláchněte ji ve studené vodě. Chcete-li ještě více snížit nadýmání, odstraňte z ní slupky. To se dá docela dobře udělat právě ve chvíli, kdy se uvařená luštěnina ochladí studenou vodou, práv tehdy se slupky začnou oddělovat. Je možné proplachovat několikrát, dokud se neoddělí všechny slupky. Odstraněním slupek plynatost můžete poměrně dost snížit.

Ideální potravina pro dietu

Díky vysoké nutriční hodnotě se cizrna dobře hodí také jako součást redukčních diet. Jediným úskalím její konzumace, se kterým je třeba počítat, je poměrně vysoký obsah sacharidů, zejména škrobu. Na druhou stranu sacharidy společně s vlákninou vás zasytí na poměrně dlouhou dobu, takže nebudete trpět hladem a nebude vám kolísat hladina glykémie. Vláknina v cizrně také blokuje vstřebávání cholesterolu do krve. Má jemnou oříškovou chuť, takže se dá vhodně kombinovat s různými druhy potravin.