9 zdravých jídel, když nemáte čas vařit

Losos
  • Jídlo
  • Jana Mathauserová

Léto začíná a Vy máte určitě na práci lepší věci, než trávit každý večer tři hodiny vařením. Když ale neuvaříte, je těžké držet se plánů na zdravé stravování – nemluvě o tom, že hladoví na cestě z práce byste snědli cokoliv u prvního stánku, o který zavadíte pohledem. Jak z toho ven?

Nebojte se, nejste jediní, kdo má tenhle problém. Většina lidí, kteří se stravují zdravě, zápasí s časem dnes a denně. Zdravé jídlo se dá sehnat i hotové, ale v restauracích to není úplně běžné a chodit do veganských nebo bio bister každý den se prodraží. Zkuste následující tipy na jídla, díky kterým budete mít nejen večeře, ale i rychlé obědy a snídaně v malíku.

zelenina na chilli

1. Vegetariánské chilli

Chilli nemusí být jen con carne. Zapojte fantazii a zkuste přidat kromě fazolí a pořádné porce zeleniny jednou třeba dýni, jindy brambory… Chilli je vděčné jídlo, dá se obměňovat skoro do nekonečna a základní zeleninová verze je přitom neporazitelně zdravá: papriky (chilli i normální), česnek, fazole (zkuste různé druhy, použít můžete někdy pro změnu i cizrnu), rajčata a koření podle chuti – cayennský pepř, chilli a kmín.

Jídelníček na míru

2. Opečené krevety

Jestli někdy budete mít možnost nakoupit si čerstvé neloupané krevety, nebojte se koupit jich klidně kilo nebo dvě a uskladnit je v mrazáku. Rozmražené krevety jsou hotové na pánvi s trochou olivového oleje během tří minut, jen do zrůžovění. Jestli máte tušení, že večer opravdu více než ty tři minuty obětovat chtít nebudete, připravte si suroviny ráno nebo večer předem. Opláchněte zmrzlé krevety, nechte je v lednici a připravte si zálivku z česneku, olivového oleje, limetkové šťávy a trochy bílého vína. Získáte rychlou gurmánskou večeři plnou omega-3 mastých kyselin, proteinů, vápníku, hořčíku a draslíku.

sekana s mrkvi a brokolici

3. Tak trochu jiná sekaná

Sekaná je jednoduché jídlo, které připravíte o víkendu a v lednici vydrží ještě několik dalších dní. Jestli ale chcete jíst zdravěji, používejte co nejlibovější maso (je možné ho i smíchat se sojovým masem), místo rozmáčeného pečiva vytvořte lepivé těsto přidáním několika vajíček a nebojte se přimíchat bylinky. Jako přílohu připravte rozkrájenou mrkev a kousky brokolice, kterými naplňte zbytek pekáčku okolo sekané a nechte vše zapéct dohromady.

4. Polévky s luštěninami

Když přidáte do kuřecí polévky cizrnu, bude mnohem sytější a přitom pořád zdravá. Cizrna je navíc zdroj kyseliny listové a proteinů.

5. Losos

Lososové steaky seženete všude, zmražené vydrží neskutečně dlouho a hotové jsou během pár minut. Opečte lososa na kmíně a trošce másla anebo zkuste bylinkovou variantu s bazalkou a olivovým olejem. Servírujte s dipem z řeckého jogurtu, do kterého přidejte pepř a sůl.

Losos

6. Čočka a rajčata

Další vděčné jídlo, které uvaříte během dvaceti minut a ještě Vám v lednici vydrží minimálně do dalšího dne. Zkuste polévku z čočky, konzervovaných sekaných rajčat a spousty bazalky. Italská polévka díky rajčatům zhoustne a je dobrá i studená. Když ji vychlazenou rozdělíte do sáčků a zamrazíte, bude použitelná ještě během následujících tří měsíců.

7. Rýže s kuřetem

Latinskoamerická klasika se skládá z rýže (kterou můžete mít uvařenou předem) a zeleniny jako je hrášek, mrkev a kukuřice (kterou koupíte mraženou). Jediné, co potřebujete, je dodat kuře. Mohl by to být dobrý nápad na rychlou večeři, pokud máte třeba zbytek masa po víkendu.

bagetka s vajickem a slaninou

8. Proteinová snídaně

Snídaně bývá nakonec vždycky ta největší výzva – taky každé ráno bojujete s tím nápadem, jestli by nebylo lepší nesnídat a vyspat se o deset minut déle? Naštěstí i snídani si můžete připravit dopředu. Přijdete sice o ten příjemný pocit z “dlouhého a líného rána”, ale pořádná dávka proteinů Vám během dne popravdě pomůže víc. Jestli máte plech na pečení muffinů, zkuste v něm tentokrát místo sladkého upéct náplň do minibagetek. Na jednu bagetku patří jedno vejce, jeden plátek kvalitní (!) slaniny a lžička nastrouhaného sýra. Pečte patnáct minut, poté náplní obložte rozkrojenou minibagetku a po vychladnutí celý sendvič zabalte a zamražte. Místo bagetek můžete jako obměnu použít klasickou bagetu rozkrájenou na části, podobně na fotce.

A kde je to kouzlo? Ráno stačí dát balíček na 45 vteřin do mikrovlnky.

9. Ovesná kaše

Jedna z nejzdravějších a nejrychlejších snídaní. Extra rychlá je kaše z jemně sekaných vloček, ta ale neobsahuje tolik vlákniny. Můžete ale zkusit i hrubší vločky, případně přidat celá nebo jen částečně nasekaná zrnka obilí. Zrnkům bude trvat dlouho, než se uvaří a změknou, ale zase se dají připravit večer předem. Pokud máte jen o něco hrubší ovesné vločky, zkuste je zalít vodou a nechat do rána nasáknout. Pak přidejte mléko a směs prostě ohřejte. Nechcete přidávat cukr, ale nejste takoví puritáni, abyste vločky zvládli bez dochucení? Kromě obligátní skořice můžete zkusit i broskvovou zavařeninu. O něco jinak chutná i kaše z alternativ mléka – sojového, rýžového, mandlového… Možností je spousta, chce to jen fantazii!