23 způsobů, jak z oblíbeného sportu dostat ještě víc

Tenis
  • Pohyb
  • Redakce TrvaleFit.cz

Sport není exaktní věda a každému vyhovuje něco trochu jiného. Přesto existuje jeden univerzální fakt, který by se dal tesat do kamene: Něco je lepší než nic.

Zdravý návyk na sport by vám měl přinášet radost, postupné zlepšování kondice a sice dost námahy, ale také odpovídající výsledky. Proto jsme sepsali následujících 23 tipů. Nejde o to “donutit se jít do posilovny”. Je možné sport zařadit úplně plynule do Vašeho života a pak díky malým změnám ve Vašich zvyklostech vyždímat z každé minuty cvičení víc, než kdy předtím.

Jděte do akce!

1. Konečně začněte. Jak bylo řečeno v Hvězdných válkách, neexistuje zkoušení – prostě to buď uděláte, nebo neuděláte. Když se rozhodnete, že chcete být fit, moc to nepromýšlejte a začněte hned něco dělat. První krok správným směrem je nejdůležitější – stačí přitom maličkosti. Během jednoho měsíce zkuste chodit vždycky v pondělí, středu a pátek na svižnou procházku (nebo si klidně jděte rovnou zaběhat). Na každé úterý a čtvrtek si naplánujte posilovací cvičení na Vaše problémové partie, měli byste cvičit jen s vahou vlastního těla a zkuste sadu alespoň pěti různých cvičení. To je vše – vydržte jeden měsíc a uvidíte, že budete překvapeni, jak rychle jste si na pravidelné cvičení zvykli.

images (2)Věnujte pozornost svému jídelníčku, pokud si nevíte rady, nechte si sestavit jídelníček online.images (2)

2. Sepište si plán. Bez dobrého plánu hry se z návštěvy posilovny může docela dobře stát ztráta času. Vyhněte se bezcílnému bloudění mezi stroji a rozmyslete si vaše cvičení předem a stanovte si cíle. Když budete mít na vědomí cíl vašeho snažení, budete se vám hned potit o něco lehčeji. Možná to zvládnete vybalancovat i s přátelským rozhovorem – i to k posilovnám patří.

3. Dodržujte, co jste si naplánovali. Zvyklosti se neobjevují jen tak pro nic za nic, zvyklosti je nutné vybudovat. Zjistěte, kdy se vám cvičí nejlépe. Kdy zvládnete jet naplno – ráno, odpoledne, anebo po práci? Neexistuje žádná předepsaná denní doba vhodná ke sportu, nebojte se. To, na čem záleží, je pravidelnost. Dejte cvičení přednost před ostatními aktivitami, které se nabízejí, a nedělejte vyjímky, které by vás odvedly od Vašeho plánu.

4. Zaznamenávejte si pokroky. Když budete dělat jedno a to samé cvičení každý den, pokroky časem ustanou – dostanete se na konstantní hladinu, ze které vás zvednou jen obměny. Nejlépe se tomu dá zabránit tím, že si budete vést tréninkové záznamy. Je to jako deníček pro dospělé, místo drbů a “můj milý deníčku” do něj ale pište raději druh cviku, počet opakování a také počet sérií, které jste udělali. Pokud cvičíte s činkami, zaznamenávejte i jejich váhu. Jednou za několik dní si deník projděte a navrhněte si na jeho základě jiné cvičení, které pro Vás bude výzvou.

5. Nebraňte se pomoci. Myslíte si, že nejjednodušší cesta k úspěchu je prostě napodobovat toho nejsvalnatějšího člověka v místnosti? Tím ve skutečnosti spíš riskujete zranění. Promluvte si s odborníkem a zjistěte, co a jak dělat a čemu se naopak vyhnout. Nebojte se zainvestovat do několika hodin s osobním trenérem, nechte si zhodnotit kondici a doporučit cvičení. Trenéři jsou většinou energičtí lidé, kteří zapracují i na Vaší motivaci a pro cvičení Vás nadchnou!

6. Nepodceňujte cviky na zahřátí. Měly by být součástí každého cvičení. Nemrhejte ale čas na cviky, které se ukázaly jako neefektivní – úklony v bocích a předklony už vyšly z módy. Ideální cviky na zahřátí vycházejí ze cviků, které plánujete po nich – celé cvičení je tak konzistentní a navazuje na sebe. Existují ale i dyamické sety zahřívacích cviků, které se hodí takřka vždycky – pokud si nejste jistí, je to Vaše volba.

7. Cvičte pořádně! Nikdo se nechce naučit některý ze cviků chybně a pak ho také špatně den za dnem cvičit. Jestli děláte dřepy, začínejte s rovnými zády, rameny dole a vypnutou hrudí. Vaše břicho by mělo být zpevněné a pokrčování kolen při klesání plynulé. Když si dáte na provedení cviků záležet, ochrání Vás to před zbytečným zraněním. Cvičení bude při správném provedení dokonce mnohem efektivnější, co se výsledků týče.

8. Mluvte o sportu. Vůle a nadšení může dojít a Vaše dobré záměry se stočí k lenosti a nicnedělání. Abyste se tomu vyhnuli, neměli byste mít pocit, že jste v tom sami. Mluvte o Vašem sportovním snažení s rodinou, sdílejte svoje úspěchy, ale i nezdary. Budete mít větší motivaci a také zvláštní pocit zodpovědnosti. Další možnost je založit blog. Angažujte do svého plánu ještě víc lidí, budou Vás podporovat, když to bude třeba, a tím pádem je méně pravděpodobné, že všechno nakonec vzdáte v půli cesty.

9. Buďte soutěživí. Když berete posilování jako soutěž, hubnutí je hned o dost příjemnější. Nepotřebujete dokonce ani přímého protivníka – stačí snaha vylepšit svůj osobní rekord. Je prokázáno, že podáváme lepší výkony, když máme pocit, že soutěžíme! Zkuste soupěřit aspoň s časem, stihnout do nejvíc kliků nebo dřepů, a nebojte se stanovit si laťku zdánlivě příliš vysoko – cíl bude prostě dlouhodobější a to vůbec nevadí.

10. Nebuďte perfekcionisti. Mohli byste zle skončit. Samozřejmě by bylo super, mít perfektně vyrýsované břicho anebo zadek bez gramu tuku. Je ale mnohem zdravější soustředit se na kondici, než na bezchybnost. Dávejte si pozor na reklamy nabízející zázraky a důvěřujte vědě – celá věc tkví v pravidelném pohybu, ne v dietních koktejlech. Sport je to, co opravdu povzbudí Vaši vitalitu a zlepší zdraví.

11. Najděte si partnera – ke cvičení. Každý potřebuje být někdy sám, ale když chodíte do posilovny, dřete a s výsledky se nemůžete pochlubit nikomu podobně nadšenému, motivace časem zmizí. Povolejte na pomoc kamarády, ať se nemusíte dávat křečovitě do řeči s někým cizím přímo na místě. (Pokud ti tedy není, to co chcete)

12. Buďte mobilní. Věřte tomu nebo ne, ale smartphone může být opravdu užitečný! Spojte se na sociálních sítích s lidmi, kteří mají podobný cíl jako vy. Existují aplikace zaměřené na fitness – třeba Fitocracy nebo Gain Fitness. Komunita lidí okolo nich Vám pomůže s motivací cvičit a zdravě se stravovat stejně jako přátelé i přesto, že tyhle lidi znáte pouze virtuálně.

13. Nepřehánějte to se závažími. Stroje a činky jsou k budování svalů, ale malá závaží a lehké kotníkové činky jsou to pravé, pokud chcete štíhlé, ale pevné tělo. Cvičení s větší zátěží se může hodit – záleží na Vašich preferencích. Jestli jste na pochybách, zakomponujte do Vaší sestavy několik ktarších silových sérií, abyste podpořili spalování tuku.

14. Cvičte cviky, které zaměstnávají více oblastí zároveň. Cviky na celé tělo, jako je dřep, jsou ideální pro zapojení velkých svalových skupin, kloubů a celkového metabolismu. A to všechno v extrémně krátkém čase!

15. Věnujte se jenom cvičení. Nečtěte si při cvičení emaily, používejte telefon raději jako stopky, díky kterým nepřetáhnete pauzu mezi sety, a dodejte Vašemu cvičení na intenzitě. Jestli chcete být zdravější a shodit k tomu pár kilo, nedělejte si přestávky delší než 60 sekund a vydržte cvičit alespoň 45 minut.

16. Nevyhýbejte se novým věcem. V posilovně nejsou jenom běžící pásy. Zkuste třeba železné činky kettlebells, zajděte pro jednou na zumbu a získejte nové dovednosti z jiného prostředí. Možná je pak využijete ve Vašem obvyklém cvičení, ale rozhodně Vám obměna pomůže vytrvat.

17. Zrychlete. Někdo se vyžívá v pomalém běhu na dlouhé vzdálenosti, jestli ale právě Vy tímhle sportem neradi zabíjíte až příliš času, vsaďte na sprinty. Udělejte sadu deseti krátkých sprintů (30-60 sekund) a spalte více tuku za kratší dobu, než kdybyste běželi úmorné dlouhé vzdálenosti. Obměnou může být běhání do kopce nebo opakovačky po 100 metrech s krátkými pauzami na oddech.

18. Choďte. Nepotřebujete nadsvětelnou rychlost? Chůze je také forma sportu! Dokonce se tvrdí, že jedna z nejprospěšnějších pro naše zdraví. Můžete ji brát jako cvičení, nebo jako přirozenou součást zdravého života, v každém případě je to asi nejjednodušší cesta, jak být fit.

19. Nechoďte do fitka. Tím nechceme říct, že byste dnes měli jít radši do cukrárny. Myslete trochu kreativně a najděte si cvičení mimo posilovnu – kdekoliv a kdykoliv. Chybí Vám nářadí? To vůbec nevadí, cvičte s vahou vlastního těla, zkuste jógu nebo si jděte zaběhat. Další možnost je zařídit si primitivní posilovnu přímo u Vás doma. Nemusí to být životní investice, bude úplně stačit několik druhů činek, guma na posilování a švihadlo.

20. Prostě to udělejte. Lidé, kteří si říkají, že to nezvládnou a lidé, kteří si říkají, že to zvládnou, mají jedno společné – většinou mají pravdu. Nebuďte negativní, přestaňte o sobě pochybovat – zkuste pozitivní afirmace nebo fitness mantry. Čím více jste motivování, tím lépe se Vám bude cvičit naplno.

21. Kombinujte. Ne, nemáme na mysli kombinace náplní na pizzu. Kombinujte silové a kardio cvičení a cvičte kruhový trénink. Střídejte silové série s kardio aerobními cviky, je to odzkoušený způsob, jak si vypracovat pevné a zároveň štíhlé tělo.

22. Odpočívejte. I zdravý zvyk jako je pravidelný pohyb se může zvrhnout tam, kam nemá. Nepřehánějte to a vyhněte se přetrénování – kolapsu sil, zlepšování kondice a také imunity. Výsledky dělá nejen tvrdá práce, ale také odpočinek! Protahování, plavání a jóga mohou být součástí aktivního odpočinku, nikdy ale nepodceňujte důležitost kvalitního spánku.

23. Odměňte se za úspěch. Je to výzva, začít sportovat a nepřestat po prvním týdnu, takže si stanovte dílčí cíle a po zásluze se odměňujte. Změna nepřijde přes noc, ale postupně – na to nezapomínejte a vytrvejte. To znamená, když poprvé uběhnete 5 km, odměňte se nějakým zdravějším lehkým dezertem. Anebo si prostě dejte pauzu od jakýchkoliv podobných fitnes kompromisů a odříkání a dopřejte si prostě kalorickou bombu. Je známo, že jednou za čas Vám dokonce prospěje jíst nezdravě, jen je nutné udržet si přehled o tom, jak často se to ve skutečnosti děje.