15 účinných cviků, které zpevní vaše tělo do plavek

  • Pohyb
  • Jana Poncarová

V minulém článku jsme si představili jídelníček a seznámili jsme se s dietními opatřeními, která vám pomohou zhubnout do plavek. Aby vám šlo hubnutí lépe a rychleji, sestavte si účinný cvičební plán. Připravili jsme pro vás účinné cviky, díky kterým vyladíte svoji postavu do plavek.

Pánové prominou, že se dnes zaměříme jen na cviky pro ženské tělo. Na tom můžeme najít čtyři hlavní problematické zóny, které trápí celou řadu žen. Jde o stehna, zadeček, bříško a prsa. Symboly ženské krásy se mohou proměnit v noční můru, pokud s nimi jejich „majitelka“ není spokojená. Účinné cviky na zpevnění postavy jsme proto rozdělili do čtyř kategorií – podle partie, na kterou se zaměřují.

Ještě než se pustíte do samotného cvičení, je třeba dodat, že samotnému posilování by měl předcházet aerobní pohyb. Ten by měl trvat minimálně dvacet minut. Díky svižné rozcvičce (jízda na rotopedu, běh, tanec na oblíbenou hudbu…) se vám rozproudí krev v těle, zahřejete se a lépe budete spalovat tuky. Po skončení cvičení nezapomeňte na protažení svalů.

Cviky na stehna

  • 1. Vnitřní stranu stehen nejlépe posílíte takto: lehněte si na podložku na bok. Nohu, která je nahoře, pokrčte a položte před spodní. Spodní nohu pak zvedejte pomalu a nad podložku. Nikdy ji nepokládejte zpět na podložku. Opakujte 30 x na každou nohu.
  • 2. Squaty patří k účinným cvikům, které posílí nejen vaše stehna (přední i zadní stranu), ale také zadeček! Postavte se na podložku, nohy velmi mírně rozkročené. Záda rovná, lopatky tlačte k sobě a ramena dolů. Pomalu jděte do mírného podřepu, váhu držte na patách. Pozor, nejdete do úplného dřepu! Poté se narovnejte, ovšem nohy nepropínejte úplně, tj. vždy jste v lehkém podřepu. Opakujte 30 x.
  • 3. Přední stranu stehen posílíte následovně – sedněte si na podložku, nohy natažené, záda rovná. Jednu nohu pokrčte a chyťte ji rukama. Druhou nohu nadzvedněte mírně nad podložku. Tahem ji zvedněte ještě výše a vraťte zpět – nepokládejte ale zcela na podložku. Opakujte 30 x na každou nohu.

Cviky na zadeček

  • 4. Pokud se vám squaty zalíbily, můžete si dát ještě jednu sérii. Jsou skutečně účinné a váš zadeček pomocí tohoto cviku krásně posílíte.
  • 5. K dalším účinným cvikům na posílení hýžďových svalů patří tento – na podložce zaujměte pozici kočky. Záda rovná, hlavu v protažení páteře. Jednu nohu, kterou máte stále pokrčenou (svírá pravý úhel) zvedněte nad podložku (až do té výše, kdy je vaše stehno ve vodorovné linii s vaším trupem). Opakujte na každou nohu 30 x.
  • 6. Také tento cvik pomůže zpevnit váš zadeček – lehněte si na podložku, ruce položte podél těla, nohy pokrčte a mějte je mírně rozkročené. Nadzdvihněte zadek, ale lopatky tlačte na zem, vraťte zadek zpět dolů, ale ne zcela na podložku. Opakujte 30 x.

Cviky na bříško

  • 7. K vůbec nejúčinnějším cvikům na posílení břišních svalů patří „jízda na kole“ – lehněte si na podložku, bedra přitisknutá k zemi. Nohy pokrčte a simulujte „jízdu na kole“. Dbejte na to, abyste nohami nešvihali, ale cvik prováděli pěkně tahem. Opakujte 30 x.
  • 8. Ještě jeden cvik na posílení přímých břišních svalů. Zůstaňte ležet na podložce, bedra přitisknutá k zemi, nohy pokrčené. Ruce složte za hlavu a mírně se nadzvedněte nad zem. Zvedněte se ještě více směrem ke kolenům a vraťte se zpět do výchozí polohy – nepokládejte ale záda zcela nad zem. Opakujte 30 x.
  • 9. Je také třeba posílit šikmé břišní svaly – zůstaňte ležet na podložce, pravou ruku natáhněte, druhou nechte složenou pod hlavou, pravou nohu položte na koleno levé nohy a přitahujte se ke kolenu pravé nohy – křížem přes trup. Opakujte 15 x na jednou a 15 x na druhou stranu.

Cvičení

Cviky na prsa

  • 10. Prsní svaly, stejně jako paže, posílíte výborně klasickými kliky. Dejte si ženskou verzi, kdy se opíráte o kolena. Opakujte 15 x.
  • 11. K účinným cvikům na posílení prsou patří tento – sedněte si do tureckého sedu, záda rovná. Ruce před prsa, dotýkají se dlaněmi. Silou zatlačte dlaň proti dlani, vydržte několik vteřin a povolte. Opakujte 10 x.
  • 12. Prsa můžete zpevnit i následujícím cvikem – postavte se proti zdi a opřete se o ni nataženýma rukama. Tlačte proti zdi, jako byste jí chtěli pohnout. Vydržte několik vteřin a pak povolte. Opakujte 10 x.

Nezapomeňte na záda!

Nekažte si postavu špatným držením těla. Ano, většina z nás tráví den sezením, koukáním do počítače a má tendenci se hrbit. Proto do své cvičební sestavy zahrňte i některé cviky na posílení zádových svalů. Budete se držet zpříma a vaše postava hned bude vypadat lépe.

  • 13. Lehněte si na podložku na břicho. Ruce složte pod čelo. Nadzvedávejte se mírně nad podložku – posilujete tak zejména bederní svalstvo. Pohyb provádějte tahem a pomalu. Opakujte 20 x.
  • 14. Zůstaňte ve stejné poloze, pokrčte a položte vedle hlavy – vytvořte jakoby podobu „svícnu“, ruce mírně nadzvedávejte nad podložku a posilujte mezilopatkové svalstvo.
  • 15. Stoupněte si, nohy mírně rozkročené, ruce nad hlavou, tahem je tlačte dolů, lopatky k sobě a ramena co nejvíce dolů. Takto rovněž posilujete svaly mezi lopatkami.

Je sice pravdou, že tyto cviky s vaší postavou po jednom zacvičení neudělají žádné zázraky, ale pokud vydržíte a budete cvičit pravidelně 3 x týdně po dobu jednoho měsíce, uvidíte na svém těle postupně změny. Zejména pokud upravíte jídelníček dle odborných doporučení.