100 kalorií: Co si dát, aby Vás to doopravdy zasytilo

Co si dát?

Zdravá výživa není o počítání kalorií, ale o kvalitním jídle. Někdy je ale dobré vědět o svačinkách, které můžete jen tak sezobnout a být si přitom jisti, že jste právě neslupli kalorický ekvivalent oběda.

Příště až Vás překvapí vlčí hlad v nevhodnou chvíli (třeba půl hodiny před odchodem na večeři v restauraci), ještě si rádi vzpomenete na tenhle výživný seznam svačinek, které Vám navíc ani nezkazí celodenní snažení o zdravou stravu.

 31 rychlých jídel do 100 kalorií

Jídelníček na míru

  1. Popcorn se sýrem.
    Potřebujete 1 lžičku strouhaného parmazánu a špetku ostrého kayenského pepře. Jednoduše vše smíchejte se dvěma hrnky čerstvého popcornu. Můžete zvolit ten v balíčku do mikrovlnky, dávejte si ale pozor na to, aby neobsahoval tuk a příliš soli. Můžete taky použít sypanou pukancovou kukuřici a nadávkovat si ji do papírového sáčku až doma!
  2. Sýr cottage a meloun cantaloupe.
    Půl hrnku cottage smíchejte se stejným množstvím cantaloupe nakrájeného na kostičky. Získáte tím kromě plného žaludku polovinu doporučené denní dávky vitaminů A a C, které jsou známé svými pročišťujícími účinky na pleť.
  3. 14 mandlí.
    Mandle jsou zdravá a sytá svačinka klidně i jen tak samy o sobě. Jsou tím nejvýživnějším druhem ořechů (to znamená, že na jednu kalorii mají největší množství využitelných živin). Máte chuť na sladké? Zkuste místo toho 8 mandlí poprášených kakaem.
  4. Pečené jablko.
    Pečená jablka mohou být plněná vločkami, ořechy, rozinkami a jinými dobrotami. Ale jestli Vás zajímá jednoduchá nízkokalorická verze, zapečte jablko prostě a jednoduše se skořicí. Pečte na nejvyšší teplotu asi 20 minut. Jablko by mělo být měkké, ale ne matlavé.
  5. Jicama a dip z hořčice.
    Tak tohle slovo jste určitě ještě nikdy neslyšeli, že? Vyslovuje se “hykama” a je to kořenová zelenina, která Vám dodá 6 gramů vlákniny na hrnek. Stačí ji rozkrájet a oloupat, kousky namáčejte v dipu z jedné lžíce řeckého jogurtu, jedné lžíce hořčice a malé lžičky medu.
  6. Mexická brambora.
    Bramboru můžete sice zapéct v troubě, mikrovlnka bude ale rychlejší. Jeden středně velký brambor (tj. asi tak velký jako myš od počítače) napíchněte na několika místech vidličkou a dejte ho na pět minut do mikrovlnky na nejvyšší výkon. Mělo by to stačit k tomu, aby změknul celý až do hloubky – vyzkoušejte to nožem. Rozkrojte ho na dvě poloviny a jednu přikryjte salsou a řeckým jagurtem (od každého jednu lžičku). Řecký jogurt funguje perfektně místo zakysané smetany! Druhou polovinu bramboru si nechte v lednici na příště.
  7. Popkorn nasladko.
    Smíchejte 2 hrnky čerstvého popkornu se skořicí a lžičkou stevie. Nemáte rádi přírodní sladidla? Oslaďte popkorn lžičkou medu s lžičkou vody. Když tyto dvě ingrediance necháte ohřát v mikrovlnce, půjdou snadno smísit. Nezapomeňte popkorn pořádně protřepat ve větším papírovém sáčku nebo dóze s víčkem.
  8. 22 pistácií.
    Takové nenápadné oříšky a učiněná bomba, co se týče výživy! Pistácie mají totiž oproti jiným ořechům vyšší obsah proteinů a nižší množství nasycených mastných kyselin. Jestli váháte, kupujte si určitě pistácie ve skořápce. Existuje dokonce studie, která tvrdí, že lid= mají tendenci spořádat pistácií o 41 procent víc, když je nemusejí loupat.
  9. Jablko se sýrem.
    Najděte si light variantu Vašeho oblíbeného měkkého nebo tvrdého sýru a rozkrájejte si k němu střední jablko. Jedno kolečko sýru typu babybell má asi 6 gramů bílkovin a 20 procent doporučené denní dávky vápníku.
  10. Kozí sýr s červenou paprikou.
    Rozkrájejte středně velkou papriku a přidejte dvě lžíce měkkého kozího sýra. Ten je aromatický, lehce štiplavý a plný chuti, oproti sýru z kravského mléka má přitom ale jen 1/3 tuku a o 1/3 méně kalorií.
  11. Krevetky.
    Pokapejte deset velkých uvařených krevet šťávou z limetky a posypte je trochou mletého chilli. A teď něco, co Vás překvapí – tahle malá svačinka má přes deset gramů proteinu! Krevety obsahují kromě toho hodně astaxanthinu, antioxidantu přirozeně potlačujícímu záněty.
  12. Baby karotka a hummus.
    Dopřejte si 10 baby karotek a 2 lžíce hummusu. Chcete něco ostřejšího? Přidejte bylinky – nejlépe nějaké aromatické, jako třeba kopr nebo petrželovou nať.
  13. Salát z bílých fazolí.
    Smíchejte 1/3 hrnku bílých fazolí, jarní cibulku (asi 1 lžíci) a trochu citronové šťávy. Dodejte ¼ hrnku rajčátek na kostky. Bílé fazole dodají rozpustnou vlákninu, proteiny a železo.
  14. Vařené bílky a hořčice.
    Vařte 4 vajce 12-15 minut. Zchladlé je rozpulte a odstraňte žloutky. Posypte je pepřem a místa po žloutcích vyplňte hořčicí. Ty opravdu ostře žluté druhy hořčice obsahují kurkumu, superpotravinu, která působí proti zánětům. Tip: Když do vody s vajíčky přidáte prášek do pečení, budou se skořápky snadněji loupat!
  15. Zmrzlé hroznové víno.
    Hrozno je skvělá svačinka i samotné čerstvé, když právě nakoupené kuličky ale zmrazíte, vydrží Vám mnohem déle. Klidně snězte celý hrnek (asi 28 kuliček). Chcete něco extra? Použijte zmražené hrozno místo kostek ledu do sklenice s vodou.
  16. Toust s bílky.
    Opečte na sucho plátek toustového chleba a obložte ho osmaženým bílkem ze dvou vajec. Dochuťte pepřem a paprikou.
  17. Dýňový jogurt.
    Smíchejte ½ hrnku řeckého jogurtu s ¼ hrnku dýňového pyré, přidejte pár kapek vanilkového extraktu a skořici. Dýně neobsahuje téměř žádný tuk, ale dodáVaší svačince vlákninu a zajímavou chuť.
  18. Domácí jablečná omáčka.
    Rozkrájejte malé jablko a zamíchejte ho do půl hrnku neslazené jablečné omáčky. Křupavá čerstvá jablíčka v jablečné omáčce na lžíci – nepřekonatelné. Můžete dodat skořici, jestli se na to cítíte, ale není to nutné.
  19. Salát z vodního melounu.
    Jeden hrnek špenátových lístků smíchejte s balsamikovým octem a ¾ hrnku melounu na kostky. Špenát obsahuje vitamin K, který pomáhá rychle zacelovat rány a vitamin A pro dobrý zrak.
  20. Chelbíček s krutí šunkou.
    Nasucho opečte plátek celozrnného toustového chleba a potřete ho lžičkou medové hořčice. Obložte dvěma plátky delikatesní krůtí šunky.
  21. Rýžový chlebíček s avokádem.
    Máme rádi hlavně ty nesolené z tmavé rýže. Rozmačkejte ¼ zralého avokáda a použijte ho jako pomazánku. Posypte nahrubo mletým pepřem a paprikou. Avokádo obsahuje velké množství mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají vyrovnávat hladiny cholesterolu a snižují tak riziko onemocnění srdce.
  22. Jahody a kozí sýr.
    Zkombinujte 10 velkých jahod s jednou lžící kozího sýra. 10 jahod má více než 100% doporučené denní dávky vitaminu C.
  23. Rýžový chlebíček s mandlovým máslem.
    Potřete chlebíček dvěmi lžícemi mandlového másla. To není ani zdaleka tak populární jako burákové máslo, ale je to zdravější volba – ať už kvůli obsahu vlákniny, železa anebo vitaminu E.
  24. Zdravější zmrzlina.
    Odlehčená zmrzlina může mít i další benefity než “jen” sníženou kalorickou hodnotu – pokud je v ní jogurt nebo tvaroh, bude mít dost proteinů, pokud je v ní ovoce, tak zase vlákniny.
  25. Kiwi a kokos.
    Rozkrájejte kiwi na plátky a posypte kousky kokosu (stačí 1 lžíce). Jeden kus kiwi obsahuje doporučenou denní dávku vitaminu C.
  26. Okurky a měkký sýr.
    Okurku rozkrájejte na delší špalíky. Smíchejte 2 lžíce na kostky rozkrájené opražené papriky, 2 lžičky sýra a nahrubo mletý pepř. Směs použijte jako pomazánku na kousky okurky. Okurky mají nízký energetický obsah, protože jsou tvořeny hlavně vodou. Díky tomu jsou idální k namáčení do dipů.
  27. Brokolice a tzatziky.
    Připravte si rychlé tzatziky z řeckého jogurtu (2 lžíce, tentokrát lépe netučný), lžičky citronové šťávy a lžičky nastrouhané okurky. Tohle množství omáčky Vám vystačí tak akorát na šest kousků brokolice. Syrová brokolice je prospěšnější, protože obsahuje látky působící preventivně proti rakovině.
  28. Mladá kukuřice a sojová omáčka.
    Super rychlé jídlo: 20 malých kukuřic namáčejte v sojové omáčce. Baby kukuřice má hodně folátu, vitaminu B, který je potřeba při stavbě buněčné stěny.
  29. Hořká čokoláda.
    Tahle svačinka nebotřebuje ničím doplňovat – nejlepší je jen tak samotná. Dopřejte si celé tři kostičky. Malé množství hořké čokolády pomáhá regulovat stresový hormon kortisol a tím pádem nám prospívá.
  30. Anglický muffin a ovocné máslo.
    Opečte nasucho ½ anglického muffinu a potřete ho dýňovým máslem, jablečným máslem a podobně.Když zvolíte alternativní pomazánku, ušetříte asi 20 kalorií na každou porci ve srovnání s běžnou marmeládou.
  31. Proteinový nápoj.
    Rozmíchejte dávku vanilkového syrovátkového proteinu v hrnku neslazeného mandlového mléka. Tohle je perfektní svačinka i po cvičení – protein ze syrovátky pomůže obnovit cvičením poničené svaly.

A jaké jsou Vaše oblíbené svačinky?